Фитнес на грбот и 'рбетниот столб на притисок како Rx го води теренот со ласерски фокус на поддршка на нашите младински спортски програми. На Туркање-како-Rx Системот е спортски специфична атлетска програма дизајнирана од тренер за агилност на силата и лекар по физиологија со комбинирано 40-годишно искуство во работа со екстремни спортисти.
Програмата е мултидисциплинарна студија за реактивна агилност, механика на телото и динамика на екстремни движења во неговото јадро. Јасна квантитативна слика за динамиката на телото се појавува преку континуирани и детални проценки на спортистите во движење и под директно надгледувани стресни оптоварувања.
Изложеноста на биомеханичките ранливости е презентирана пред нашиот тим. Веднаш, ги прилагодуваме нашите методи за нашите спортисти да ги оптимизираат перформансите. Овој високо адаптивен систем со континуирани динамички прилагодувања им помогна на многу од нашите спортисти да се вратат побрзо, посилно и подготвени по повредата додека безбедно го минимизираат времето за опоравување.
Резултатите демонстрираат јасна подобрена агилност, брзина, намалено време на реакција со значително подобрена механика на постурален вртежен момент. Туркање-како-Rx нуди специјализирани екстремни подобрувања на перформансите на нашите спортисти без оглед на возраста.
За поединци кои сакаат да го подобрат своето фитнес здравје, дали тестот за проценка на фитнесот може да ги идентификува потенцијалните области и да помогне да се процени целокупното здравје и физичкиот статус?
Фитнес проценка
Фитнес тест, исто така познат како проценка на фитнес, помага да се оцени целокупното и физичкото здравје на поединецот. Се состои од серија вежби за дизајнирање соодветна програма за вежбање за општо здравје и кондиција. (Национална асоцијација за јачина и кондиционирање. 2017 година) Придобивките од тестирањето за проценка на фитнес вклучуваат:
Идентификување на области кои треба да се подобрат.
Помагање на професионалците да разберат кои видови на вежбање се најбезбедни и најефикасни.
Помага во мерењето на фитнес напредокот со текот на времето.
Овозможувајќи индивидуализиран план кој може да помогне да се спречат повредите и да се одржи целокупното здравје на телото.
Проценката може да вклучува широк спектар на тестови, вклучувајќи:
Тестови за состав на телото.
Кардиоваскуларни стрес тестови.
Тестови за издржливост.
Тестови за опсег на движење.
Тие се наменети да обезбедат поединецот да не биде изложен на ризик од повреда и да му дадат на тренерот потребните увиди за да се воспостават јасни и ефективни фитнес цели. Поединците кои се прашуваат дали фитнес тестирањето ќе им користи, треба да се консултираат со својот давател на здравствена заштита.
Општо здравје
Пред да започнете фитнес програма, важно е да го информирате тренерот за индивидуалната медицинска историја и да го добиете потребното одобрение од давател на примарна здравствена заштита. (Харвард здравје објавување. Медицинскиот факултет Харвард. 2012 година) Специјалистите за фитнес обично користат една или повеќе алатки за скрининг за да помогнат во одредувањето на индивидуалното основно здравје.
Ова може да вклучува добивање на мерења на виталните знаци како висина и тежина, срцев ритам во мирување/RHR и крвен притисок/РБП во мирување. Многу тренери исто така ќе користат прашалник за подготвеност за физичка активност/PAR-Q кој содржи прашања за општото здравје. (Национална академија за спортска медицина. 2020 година) Меѓу прашањата, поединците може да бидат прашани за лековите што се земаат, какви било проблеми со вртоглавица или болка или медицински состојби кои може да ја нарушат нивната способност за вежбање.
Состав на телото
Составот на телото ги опишува компонентите на вкупната телесна тежина, вклучувајќи ги мускулите, коските и маснотиите. Најчестите методи за проценка на составот на телото вклучуваат:
Анализа на биоелектрична импеданса – БИА
За време на БИА, електричните сигнали се испраќаат од електродите преку стапалата на стапалата до абдоменот за да се процени составот на телото. (Дојлстаун здравје. 2024 година)
Овие мерења користат дебеломер за да ја проценат количината на телесните масти во наборот на кожата.
Кардиоваскуларна издржливост
Тестирањето на кардиоваскуларната издржливост, познато и како стрес-тестирање, мери колку ефикасно функционираат срцето и белите дробови за да го снабдуваат телото со кислород и енергија за време на физичката активност. (УЗ Дејвис Здравје, 2024 година) Трите најчести употребени тестови вклучуваат:
Тестови од 12 минути
Тестовите за трчање од 12 минути се вршат на лента за трчање, а стапките на срцето и дишењето на поединецот пред вежбање се споредуваат со стапките на срцето и дишењето после вежбање.
Вежбајте Стрес
Стрес-тестирањето за вежбање се изведува на лента за трчање или стационарен велосипед.
Тоа вклучува користење на монитор на срцето и манжетна за крвен притисок за мерење на виталните знаци за време на вежбањето.
Тестирање на VO2 Max
Се изведува на лента за трчање или стационарен велосипед.
Тестирањето V02 max користи уред за дишење за мерење на максималната стапка на потрошувачка на кислород за време на физичка активност (УЗ Дејвис Здравје, 2024 година)
Некои тренери ќе вклучат вежби како стомачни или склекови за да го измерат одговорот на одредени вежби.
Овие основни резултати може да се користат подоцна за да се види дали нивото на здравјето и фитнесот се подобрило.
Сила и издржливост
Тестирањето за издржливост на мускулите го мери должината на времето кога мускулната група може да се стегне и да се ослободи пред да се замори. Тестирањето на силата ја мери максималната количина на сила што може да ја изврши една мускулна група. (Американски совет за вежбање, Џиминез Ц., 2018 година) Користените вежби вклучуваат:
Тестот за склекови.
Тест за јачина и стабилност на јадрото.
Понекогаш, тренерот користи метроном за да измери колку долго поединецот може да го следи ритамот. Резултатите потоа се споредуваат со поединци од иста возрасна група и пол за да се утврди основното ниво. Тестовите за сила и издржливост се вредни бидејќи му помагаат на тренерот да забележи кои мускулни групи се посилни, ранливи и бараат фокусирано внимание. (Хејвард, ВХ, Гибсон, АЛ 2014 година).
флексибилност
Мерењето на флексибилноста на зглобовите е од витално значење за да се утврди дали поединците имаат постурална нерамнотежа, нестабилност на стапалото или ограничувања во опсегот на движење. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012 година)
Флексибилност на рамената
Тестирањето на флексибилноста на рамото ја проценува флексибилноста и подвижноста на рамениот зглоб.
Се изведува со помош на едната рака за да се достигне зад вратот, меѓу рамената, а со другата рака да се достигне зад грбот, кон рамената, за да се измери колку се оддалечени рацете. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Тестирањето за проценка на фитнес има различни придобивки. Може да им помогне на тренерите да дизајнираат персонализирана програма за вежбање, да им помогне на поединците да ги идентификуваат фитнес областите на кои им треба подобрување, да го измерат напредокот и да додадат интензитет и издржливост во нивната рутина, што може да помогне да се спречат повредите и да им помогне одржување на целокупното здравје. Ние се фокусираме на она што работи за вас и се стремиме да го подобриме телото преку истражени методи и тотални програми за здравје. Овие природни програми ја користат способноста на телото да ги постигне целите за подобрување. Побарајте совет од здравствен работник или професионалец за фитнес ако ви треба совет.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Мерки за фитнес поврзани со здравјето за млади: Флексибилност. Во R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Fitness Measures and Health Results in Youth. doi.org/10.17226/13483
За поединци кои сакаат да ја подобрат стабилноста на јадрото, дали користењето вежба со вистинска големина или топка за стабилност може да помогне да се подобрат тренинзите и да се постигнат целите?
Топка за вежбање за стабилност
Топката за вежбање, топката за стабилност или швајцарската топка е дел од фитнес опрема што се користи во спортски сали, пилатес и студиа за јога и часови по HIIT. (Американски совет за вежбање. 2014 година) Се надува со воздух за да се надополнат тренинзите со телесна тежина или да се подобри држењето и рамнотежата. Може да се користи и како стол. Тие додаваат основен предизвик за стабилност на речиси секоја вежба (Американски совет за вежбање, НД) Добивањето соодветна големина и цврстина на топката за вежбање за вашето тело и цел ќе обезбеди оптимален тренинг.
големина
Големината на топката за вежбање треба да биде пропорционална на индивидуалната висина.
Поединците треба да можат да седат на топката со нозете под агол од 90 степени или малку повеќе, но не помалку.
Бутовите треба да бидат паралелни со земјата или малку под агол надолу.
Со стапалата рамни на подот и исправен 'рбет, не наведнати напред, назад или настрана, колената треба да бидат рамномерни или малку пониски од колковите.
Добивањето на вистинската топка за вежбање за тежина е исто така важно. Поединците кои се тешки за нивната висина можеби ќе имаат потреба од поголема топка за да ги задржат колената и нозете под правилен агол. Се препорачува да се провери тежината на топката, нејзината издржливост и високата отпорност на пукање пред да се купи.
инфлацијата
Поединците сакаат малку давање на површината на топката за вежбање. Кога седите на топката за стабилност за вежбање, телесната тежина треба да создаде мало седиште и да обезбеди поголема стабилност. Уште поважно, овозможува рамномерно седење на топката, што е од суштинско значење за вежбање со правилно усогласување на 'рбетот. (Рафаел Ф. Ескамила и сор., 2016 година) Надувувањето е прашање на предност, но колку повеќе е надуена топката, толку потешко ќе биде да се балансира телото, без разлика дали седите или во други позиции. Се препорачува да не се пренадува топката со ризик да пукне. Топката може да бара реинфлација повремено, па затоа многу од нив се продаваат со мала пумпа за оваа намена.
Вежби и истегнувања
Топките за вежбање се многу разновидни, евтини и лесни за употреба алатки за вежбање. Тие се корисни за подобрување на јачината и стабилноста на јадрото. Начините за користење вклучуваат:
Целни вежби за активирање и зајакнување на јадрото.
Во Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, ние се фокусираме на она што работи за вас и се стремиме да создадеме фитнес и да го подобриме телото преку истражувачки методи и програми за целосна благосостојба. Овие природни програми ја користат способноста на телото да ги постигне целите за подобрување и спортистите можат да се условуваат да се истакнат во својот спорт преку правилна кондиција и исхрана. Нашите провајдери користат интегриран пристап за креирање персонализирани програми, често вклучувајќи ги принципите на функционална медицина, акупунктура, електро-акупунктура и спортска медицина.
Ескамила, РФ, Луис, Ц., Песон, А., Имамура, Р., и Ендрјус, ЈР (2016). Активирање на мускулите меѓу вежбите во лежечка, склона и странична положба со и без швајцарска топка. Спортско здравје, 8 (4), 372-379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Дали подобрувањето на шемите на дишење може да помогне во понатамошната кондиција и да го оптимизира целокупното здравје за поединците кои пешачат за вежбање?
Подобрете го дишењето и одење
Вежбањето е момент во кој дишењето може да се забрза и да се отежне доколку не се прави правилно. Постои правилен начин за дишење при вежбање, особено при одење или брзо одење. Неправилното дишење предизвикува брз замор и исцрпеност. Контролирањето на протокот на здивот ја подобрува издржливоста и кардиоваскуларното здравје, а исто така може да го засили метаболизмот, расположението и нивото на енергија. (Хсиу-Чин Тенг и сор., 2018 година) Познато како дијафрагматско дишење, се користи за оние со намален капацитет на белите дробови, како индивидуи со хронична опструктивна белодробна болест/ХОББ. Практиката го подобрува капацитетот на белите дробови и е препорачан начин за олеснување на стресот.
Физиологија
За време на вежбањето, вдишениот кислород ги претвора потрошените калории во енергија што го храни телото. Овој процес се нарекува метаболизам.
Кога снабдувањето со кислород ги надминува потребите на телото за кислород, телото е во аеробна состојба. Ова значи дека има многу кислород за да се поттикне физичката активност/вежбање бидејќи има калории за согорување.
Ако снабдувањето со кислород е помалку од потребите на телото за кислород, телото паѓа во анаеробна состојба.
Лишено од кислород, телото се претвора во складирано гориво во мускулите, познато како гликоген.
Ова испорачува моќен излив на енергија, но горивото брзо се троши и наскоро следува замор и исцрпеност.
Зголемувањето на протокот на воздух во и надвор од белите дробови може да спречи рана исцрпеност и да му помогне на телото поефикасно да согорува калории. (Вашите бели дробови и вежбање. Диши 2016 година)
Подобрени придобивки за дишење
Оптималното дишење започнува во детството. Кога бебето дише, неговиот стомак се крева и паѓа. Ова го олеснува дишењето со туркање и влечење на дијафрагмата - мускулот што ги дели белите дробови и абдоминалната празнина. Кога бебето вдишува, стомакот се протега, повлекувајќи ја дијафрагмата надолу и дозволувајќи им на белите дробови да се наполнат со воздух. Кога бебето издишува, стомакот се навлекува, притискајќи ја дијафрагмата нагоре и принудувајќи го воздухот да излезе. Како што телото старее и капацитетот на белите дробови се зголемува, поединците се префрлаат од дишењето со стомакот на дишењето во градите. Градното дишење ги вклучува мускулите на градниот ѕид со мала употреба на дијафрагмата. Градното дишење обично обезбедува доволно воздух за секојдневна активност, но не ги исполнува белите дробови.
Ова е причината зошто поединците прибегнуваат кон дишење со уста или здив кога снабдувањето со кислород е ограничено. Дури и оние со пристојна физичка форма може ненамерно да ги поткопаат напорите со цицање во стомакот да изгледаат послаби, лишувајќи се од целосни вдишувања и издишувања. За да се надмине ова, поединците треба повторно да ги тренираат своите тела за да ги активираат стомачните мускули при одење. Стомачното или дијафрагмалното дишење може да го продолжи времетраењето на вежбањето додека ги зајакнува мускулите на јадрото. (Нелсон, Никол 2012 година) Со зголемување на стабилноста на јадрото, поединците можат подобро да го поддржат 'рбетот и да одржуваат здрава состојба држење на телото при одење. Ова ги стабилизира колковите, колената, горниот дел од грбот и рамената, што го прави телото помалку подложно на напрегање, нестабилност и замор од нездраво држење на телото. (Томас К. Тонг и сор., 2014 година)
Дишење правилно
Вдишувањето го извлекува стомакот, ја повлекува дијафрагмата надолу и ги надува белите дробови. Истовремено, го продолжува градниот кош и го издолжува долниот дел од 'рбетот. Ова ги принудува рамената и клучната коска наназад, дополнително отворајќи ги градите. Издишувањето го прави обратното.
Одење
Започнете со вдишување и издишување преку нос, осигурувајќи се дека времетраењето на вдишувањето се совпаѓа со времетраењето на издишувањето. Кога го забрзуваат темпото, поединците можат да прибегнат кон дишење со уста, одржувајќи го истиот ритам на вдишување/издишување. Во ниту еден момент не треба да се задржува дишењето. За учење дијафрагматско дишење е потребно време, но следните чекори може да бидат почетна точка:
Вдишете со целосно надувување на стомакот со броење од пет.
Оставете ги белите дробови да се наполнат, повлекувајќи ги рамената наназад додека се случи тоа.
Издишете со повлекување на папокот кон 'рбетот со броење од пет.
Користете ја дијафрагмата за да го притиснете воздухот надвор од белите дробови, одржувајќи го 'рбетот исправен.
Повторете
Ако не можат да одржат број од пет, поединците можат да го скратат броењето или да го забават темпото на одење. Поединци во добра форма можеби ќе можат да го продолжат броењето. Првично, дијафрагмалното дишење можеби нема да дојде природно, но ќе стане автоматско со вежбање. Застанете и поставете ги рацете над главата ако имате недостаток на здив при одење. Вдишувајте и издишувајте длабоко и рамномерно додека дишењето не се врати во нормала.
Отклучување на Wellness
Референци
Тенг, ХЦ, Јех, МЛ и Ванг, МХ (2018). Одење со контролирано дишење ја подобрува толеранцијата за вежбање, анксиозноста и квалитетот на животот кај пациенти со срцева слабост: рандомизирано контролирано испитување. Европско списание за кардиоваскуларни медицински сестри, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Појавата на замор на јадрото на мускулите за време на вежбите за трчање со висок интензитет и неговото ограничување на перформансите: улогата на респираторната работа. Весник за спортска наука и медицина, 13 (2), 244-251.
Нелсон, Никол MS, LMT. (2012). Дијафрагматско дишење: Основата на стабилноста на јадрото. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, октомври 2012 година. DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Дали учеството во омилен спорт неколку дена во неделата може да им помогне на поединците кои се обидуваат да се вклопат или да одржат одредено ниво на здравје?
Спорт за фитнес
Поминувањето часови во теретана понекогаш може да изгледа како скучна работа, особено за поединци кои претпочитаат натпреварувачки или рекреативни спортови отколку традиционалните кардиоваскуларни тренинзи и тренинзи со отпор. Различни спортски активности бараат само време, енергија, доволно облека и подготвеност за игра. Еве неколку спортови за фитнес кои можат да помогнат да се подобри целокупното здравје и благосостојба.
Велосипедизам и планински велосипедизам
Возењето велосипед е еден од најдобрите спортови за фитнес. Без разлика дали на патишта или патеки, брзи или бавни, тоа е фантастичен аеробен тренинг и им користи на мускулите на нозете, особено на четворките, глутусите и тетивата. Истражувањата покажаа дека, особено за оние со дијабетес, возењето велосипед може да го намали ризикот од предвремена смртност. (Матијас Рид-Ларсен и сор., 2021 година)
Има соодветни велосипеди за сите возрасти и фази.
Почетниците започнуваат со асфалтирани патеки.
Средно до напредно ниво може да се вклучи во друмски велосипедизам и планински велосипедизам.
Трки на друмски или планински велосипеди за поединци кои сакаат да се натпреваруваат.
Спорт рекет
Спортските играчи во рекет се движат од сите возрасти и нивоа на фитнес, од почетни до високо конкурентни и сите обезбедуваат интензивни тренинзи.
Спортовите со рекет ги таргетираат мускулите на грбот, рамената, рацете, градите, четворките, глутусите, тетивата и јадрото.
Исто така, се покажа дека спортот со рекет го намалува ризикот од смртност од кардиоваскуларни болести. (Пека Оја и др., 2017 година)
Комбинирајте го тоа со издржливоста, брзината, рамнотежата и агилноста потребни за да се натпреваруваат, и поединците брзо ќе видат како овие два спорта можат да дадат феноменален тренинг, а истовремено да согорат еден тон калории.
Голф
За голфот да биде фитнес спорт, поединците мора да одат по сите дупки додека ги носат или туркаат палките.
Она што е потребно е потпорен пар чевли.
Пешачењето по патеката може да има повеќе здравствени придобивки, вклучително и кардиоваскуларно и респираторно здравје. (АД Мареј и сор., 2017 година)
Голфот е спорт во кој поединците можат да учествуваат во која било животна фаза.
Водни спортови
Веслањето, веслањето, кајакот и кајакарството може да обезбедат фитнес решение за поединци кои уживаат на отворено. Овие спортови го зголемуваат отчукувањата на срцето, ја подобруваат мускулната издржливост и сила и согоруваат сериозни калории. (Томас Иан Ги и сор., 2016 година)
Пливање
Активностите за кои се потребни горните и долните мускули на телото за да работат заедно се рангирани високо во спортот за фитнес. Пливањето е совршен тренинг за целото тело за секој кој бара интензивен и конкурентен излез кој бара сила и издржливост.
Пливањето може да биде спорт во текот на целата година со различни нивоа на натпреварување.
Тренинг за триатлон
Тренингот за триатлон е за доживотни спортисти кои сакаат да ја подобрат издржливоста и силата и да вежбаат почетници на кои им треба цел; тоа е врвен спорт за фитнес.
Трчањето, возењето велосипед и пливањето заедно го предизвикуваат секој мускул и значително ја зголемуваат аеробната и анаеробната кондиција. (Naroa Etxebarria et al., 2019 година)
Има нешто за секое ниво на фитнес, од натпревари во кратки спринт до целосни настани на Ironman.
Кошарка и одбојка
Кошарката и одбојката ги нудат физичките придобивки од напорниот тренинг. Овие спортови бараат спринт, пивотинг и скокање, кои го ангажираат кардиоваскуларниот систем и го зајакнуваат секој мускул. Играњето одбојка на песок прави мускулите да работат понапорно.
И двата спорта се соодветни за повеќето нивоа на фитнес.
На почетниците им се препорачува да ги научат основните вештини и да поминат низ вежби пред да се преселат на игри или натпревари.
И двата спорта бараат постојано движење, зголемувајќи го ризикот од повреда, затоа е важно да ги научите основите.
Разговарајте со давател на здравствена заштита пред да започнете нова рутина за вежбање или да додадете нова активност на режимот на вежбање.
Лумбални спортски повреди
Референци
Рид-Ларсен, М., Расмусен, М.Г., Русокоса, К., Овервад, ТФ, Овервад, К., Штајндорф, К., Кацке, В., Андерсен, ЈЛМ, Петерсен, КЕН, Ауне, Д., Цилидис, КК, Хит, АК, Папиер, К., Панико, С., Масала, Г., Пала, В., Вајдерпас, Е., Фрајслинг, Х., Бергман, М.М., Вершурен, ВММ, … Гронтвед, А. 2021). Здружение на велосипедизам со смртност од сите причини и кардиоваскуларни болести кај лицата со дијабетес: Европска проспективна студија за рак и исхрана (EPIC). JAMA интерна медицина, 181 (9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Асоцијации на специфични видови спортови и вежбање со смртност од сите причини и кардиоваскуларни болести: кохортна студија на 80 306 возрасни Британци. Британско списание за спортска медицина, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Односите помеѓу голфот и здравјето: преглед на обемот. Британско списание за спортска медицина, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Истражување на ефектите од типичните практики за обука за јачина на веслање врз развојот на силата и моќноста и изведбата на веслање на 2,000 m. Весник за човечка кинетика, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC и Суарез -Алмазор, МЕ (2020). Доказ дека пливањето може да биде заштитено од остеоартритис на коленото: податоци од иницијативата за остеоартритис. PM & R: списание за повреда, функција и рехабилитација, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Подготвеност за обука и натпревар во триатлон. Спорт (Базел, Швајцарија), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
За поединци кои тренираат за маратони и/или настани за пешачење на долги растојанија, дали фокусирањето на градење основа за пешачење, а потоа прогресивно зголемување на километражата може да помогне во услови на телото за севкупна подготвеност?
Тренинг за пешачење на долги растојанија
Обуката им помага на поединците да бидат удобни и безбедни за пешачење и настани на долги растојанија.
Тренингот треба да се фокусира на градење на темпо на одење и постепено зголемување на километражата.
На поединците им е потребна издржливост, а не брзина и сакаат да изградат ментална издржливост за одење со часови со стабилно темпо.
За да се намали ризикот од повреди на тренинг, се препорачува зголемување на вкупната километража неделно/растојанието на најдолгото пешачење неделно на не повеќе од 10%.
Поединците, исто така, треба да тренираат да носат опрема што се носат за време на долги прошетки.
Обуката може да трае неколку месеци.
Методичноста му дава на телото време да ги поправи и изгради нови мускули, резерви на крв и издржливост.
Пример планови за обука
Се препорачува следење на маратонски план за обука за градење километража и одредување на соодветна хидратација, исхрана и опрема за повеќедневни прошетки и патеки. Сепак, поединците мора да ги вградат долгите денови во нивните тренинзи за да ги проценат сите проблеми или проблеми кои произлегуваат од одење на долги растојанија во деновите одново.
Пример планови за обука за одење
Распоред за обука за повеќедневни прошетки/патеки
13 милји на ден/21 километар
Користете го овој план за маратони или други повеќедневни прошетки со ридови и природни површини за кои е потребен ранец.
Тренинг за одење на маратон
26.2 милји/42 километри
Ова ќе го услови телото да оди на подолги растојанија.
Кога тренирате на растојанија од 31 до 100 милји/50 до 161 километар, најдолгото растојание за тренирање не треба да надминува 20 до 25 милји,
Тие треба да се изведуваат најмалку двапати два месеци пред маратонот или настанот.
Намалете го месецот пред настанот на растојание од 12.4 милји/20 километри.
Менувач
Целата облека, обувките, кремите за сончање, ранците итн., мора да се тестираат на подолгите денови за обука пред настанот.
Со оглед на климата и теренот, планирајте што ќе биде потребно и отстрането.
Пробајте ги работите, бидејќи поединците не сакаат да бидат изненадени со нешто непознато на настанот. Од глава до пети, тестирајте ја опремата, вклучувајќи:
Чевли/чизми, чорапи, долна облека, градник, кошула, панталони, капа, јакна и опрема за дожд.
Изберете чевли или чизми за пешачење и носете ги во долгите денови за тренирање за да ги пробиете и да се осигурате дека функционираат.
Ранците треба да се тестираат на подолги денови за обука за да се осигура дека можат удобно да се носат на долги растојанија и да го имаат потребниот капацитет.
Поединците ќе сакаат да носат опрема слична на маратонските пешаци, ако пешачењето ќе биде главно на тротоар или асфалт.
Поединци можат да ја менуваат својата опрема ако рутата е надвор од патот или во различни сезони. Дознајте што носеле другите пешаци на долги растојанија на истата рута или настан.
Поединците можат да се поврзат со колеги-пешаци преку социјалните мрежи или да најдат одговори на најчесто поставуваните прашања на веб-страницата на настанот или дестинацијата.
Поединците можат да контактираат и со директорот на настанот преку веб-страницата или социјалните медиуми.
Исхрана
Правилната спортска исхрана ќе го подготви телото за активност на издржливост.
На пример, на поединците им се препорачува да следат диета која се состои од 70% јаглени хидрати, 20% протеини и 10% масти.
Избегнувајте високо-протеински диети, бидејќи тие можат да предизвикаат проблеми со хидратацијата и да ги оптоварат вашите бубрези во услови на издржливо одење. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Тренирајте со водата, спортските пијалоци, храната и грицките однесени на настанот и не отстапувајте од нив за време на настанот.
Водата е потребна за 20 километри и под настани, но спортскиот пијалок за замена на електролити може да биде подобар за подолги прошетки.
Разредувањето или испуштањето на шеќер може да биде полесно за стомакот.
Грицките нека бидат претходно спакувани и означени за времето што треба да се јаде.
Поединците треба да јадат маснотии и протеини за ултрамаратонски растојанија - ова може да дојде од мешавина на патека, сендвичи со путер од кикирики и чоколадни плочки со јаткасти плодови.
Јаглехидратите може да се обезбедат со спортски гелови или енергетски шипки.
Препорачливо е да се избегнуваат производи направени за кратки растојанија и напојни спортови бидејќи може да предизвикаат дигестивни проблеми при одење на подолги растојанија.
Планирање на прошетка
Планирањето започнува со поставување цели. Размислувањата вклучуваат:
Време на годината
Растојание
Транспорт до настанот
Барања за темпо на настанот
Надморска височина и профил на рид
Климатските
На поединците им се препорачува:
Подгответе се со истражување на правци и патеки.
Проучете ги мапите на курсевите за да знаете кои услуги се обезбедуваат на патот и што мора да понесат поединците.
Пешачете долго без помошен настан.
Контактирајте со поединци кои го поминале курсот.
Знајте го теренот и областите на целосно сонце, ридови, тротоарите, природните патеки и сенка.
Ако е можно, возете го курсот за да се запознаете со него.
Поединците можеби ќе можат да најдат апликации дизајнирани за нивната рута.
Правење паузи и одмор
Редовните паузи треба да бидат кратки - користење на бања, јадење закуска, рехидратација, врзување чевли или преврзување на плускавци.
Телото може брзо да се вкочане за време на паузите и да му требаат неколку минути за да го врати темпото на одење по долга пауза.
Препораките би можеле да бидат одмор за пешачење, што значи да продолжите да одите, но со многу бавно темпо.
За нега на нозе
Поединците ќе го пронајдат она што им одговара во однос на чевлите, чизмите, чорапите итн., во долгите денови за обука за да спречат плускавци и повреди. Се препорачува да се испробаат различни стратегии, кои вклучуваат:
Спортска лента
Блок влошки од блистер
Спрејови
Масла за подмачкување
Фитил и/или двослојни чорапи
Молеска кожа
Застанете на првиот знак на иритација долж прошетката и искријте го стапалото со селотејп, блистер завои или кој било метод најдобро функционира.
Телото е изградено за одење. Планирање и обука правилно пред да одите на долга или повеќедневна прошетка ќе обезбеди безбеден и пријатен маратон.
Движете се подобро, живејте подобро
Референци
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ефектите на кошулата од ткаенина што ја отстранува влагата врз физиолошките и перцептивните одговори за време на акутно вежбање на топлина. Применета ергономија, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Куенка-Санчез, М., Навас-Карило, Д., и Оренес-Пинеро, Е. (2015). Контроверзи околу внесот на високо-протеинска исхрана: ефект на заситување и здравје на бубрезите и коските. Напредокот во исхраната (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
За поединци кои почнуваат да креваат тегови, моторните единици се важни за движењето на мускулите. Дали градењето повеќе моторни единици може да помогне во градењето сила и одржување на мускулната маса?
Моторни единици
Моторните единици ги контролираат скелетните мускули и се силата зад секое движење на телото. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 година)
Ова вклучува доброволни движења како кревање тегови и неволни движења како дишење. Кога кревате предмети и тегови, телото се прилагодува на потребите на моторната единица, што значи дека поединците мора постојано да ја зголемуваат тежината за да напредуваат.
Редовното кревање тегови го тренира телото да генерира повеќе моторни единици и сила.
Општите упатства препорачуваат кревање тегови за сите мускулни групи два до три не последователни дена во неделата.
Конзистентноста помага во одржување на мускулната маса.
Редовната прогресија го зголемува ризикот од плато.
Што се
Вежбањето ја зголемува мускулната сила на телото, додека седечката состојба и неактивноста ги ослабуваат. Моторната единица е единечна нервна клетка/неврон што ги снабдува нервите за инервација на група скелетни мускули. Невронот прима сигнали од мозокот кои ги стимулираат сите мускулни влакна во таа конкретна моторна единица да генерираат движење.
Мускулите се состојат од различни видови влакна.
Тие се прикачени на коските со сврзно ткиво, кое е посилно од мускулот.
Повеќе моторни единици се дисперзирани низ мускулот.
Моторните единици помагаат да се обезбеди дека силата на мускулната контракција е рамномерно распоредена низ мускулот.
Моторните единици се со различни големини и работат различно во зависност од тоа каде и што работат.
Малите моторни единици можат да инервираат само пет или десет влакна. На пример, да трепка или да шмрка.
Големите моторни единици можат да сочинуваат стотици мускулни влакна за движења на замавнување или скокање.
Како функционираат
Бројот на активирани единици зависи од задачата. Посилните мускулни контракции бараат повеќе. Сепак, потребни се помалку единици за да се постигне движењето за поединци кои трошат помалку напор.
Контракција
Штом единицата ќе добие сигнал од мозокот, мускулните влакна се контрахираат истовремено.
Создадената сила зависи од тоа колку единици се потребни за да се постигне задачата. (Purves D. et al., 2001 година)
На пример, земањето мали предмети како пенкало и хартија бара само неколку единици за да се генерира потребната сила.
Ако подигнете тешка мрена, на телото му требаат повеќе единици бидејќи е потребна поголема сила за да се подигне потешкиот товар.
Телото може да генерира повеќе сила со посилни мускули.
Ова се случува кога кревате тегови на редовна основа и ги преоптоварувате мускулите со поголема тежина отколку што можат да издржат.
Овој процес е познат како адаптација.
Адаптација
Целта на кревањето тегови е да се предизвикаат мускулите за да се прилагодат на новиот предизвик и да растат во сила и маса. Моторните единици се главен дел од процесот на адаптација. (д-р Ерин Ничке. Американски совет за вежбање. 2017 година)
Како што поединците продолжуваат да вежбаат, нивната способност да генерираат повеќе сила се зголемува и единиците се активираат побрзо.
Ова ги прави движењата поефикасни.
Поединците можат да го зголемат регрутирањето на моторните единици со постојано зголемување на предизвикот со тежината на нивните мускули.
Развојот создава меморија за движење.
Врската помеѓу мозокот, мускулите и моторните единици се воспоставува дури и ако поединецот престане да вежба. Патеките сè уште се таму без разлика колку долго поединецот полета.
При враќање на обука, телото ќе запомни како да вози велосипед, да прави виткање на бицепс или да чучне.
Сепак, мускулите нема да ја имаат истата сила како што треба да се врати силата заедно со издржливоста што можеби е изгубена.
Останува меморијата за движење.
Воена обука и хиропрактична нега: максимизирање на перформансите
За поединци кои решиле да почнат да вежбаат за фитнес и здравје, пешачењето е одлично место за почеток. Дали планирањето распоред за вежбање одење може да им помогне на поединците да одржат фитнес рутина и да ја подобрат издржливоста и брзината побрзо?
Распоред за планирање на вежби за пешачење
Додека секоја количина одење има корист за здравјето, поединците можат да ги зголемат придобивките со повеќе одење неделно или со зголемување на темпото. Брзо одење 30 минути дневно, вкупно 150 минути неделно, се препорачува од здравствените експерти за да се намалат ризиците од срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес и други состојби. (Центрите за контрола и превенција на болести. 2022 година)
Поединци со тековни здравствени состојби треба да разговараат со својот лекар пред да започнат каква било нова програма за вежбање.
Почетниците се охрабруваат да се фокусираат на користење на правилно држење на телото и техника на одење за постојано подобрување на силата и издржливоста.
Зголеменото времетраење или интензитет може да помогне ако губењето на тежината е цел.
Подобрувањето на исхраната е исто така неопходно за најдобри резултати.
Поединците можат да градат здрави навики за одење со следење на прошетките.
Одете со лесно темпо неколку минути пред да ја зголемите брзината.
Првата недела
Пример за тоа како може да изгледа распоредот за вежбање одење, но се советува да се консултирате со професионален тренер за да развиете персонализиран фитнес план.
Започнете со 15-минутна прошетка со лесно темпо.
Пешачете пет дена во првата недела.
Целта е градењето здрава навика, па затоа е важна конзистентноста.
Распоредете ги деновите за одмор, како да правите денови 3 и 6 дена за одмор.
Неделна цел – 60 до 75 минути
Втора недела
Додадете пет минути, па времето на пешачење постепено се зголемува.
Или, поединците можат да продолжат повеќе во некои денови, проследено со ден за одмор.
Неделна цел – 80 до 100 минути
Трета недела
Додадете уште пет минути со секоја сесија, па прошетката ќе се зголеми на 25 минути.
Неделна цел – 100 до 125 минути
Четврта недела
Додадете уште пет минути за да ја зголемите прошетката на 30 минути.
Неделна цел – 120 до 150 минути
На поединците на кои секоја недела им е тешка им се предлага да ја повторат таа недела наместо да додаваат време додека не можат природно да напредуваат. Откако ќе можат удобно да одат 30 минути во исто време, поединците се подготвени за различни тренинзи за пешачење за да додадат интензитет и издржливост. Неделен план за пешачење може да вклучува:
Подолги прошетки
Прошетки со поголем интензитет
Прошетки за градење на брзина
Брзина на одење за почетници
Целта на поединецот треба да биде брзо одење за да постигне вежбање со умерен интензитет. Ова е интензитетот што е поврзан со најмногу здравствени придобивки.
Махмод, СР, Нарајанан, ЛТ и Супријанто, Е. (2018). Ефекти на инкременталната кардиореспираторна вежба врз стапката на говор и проценетиот интензитет на вежбање со помош на тестот за разговор со броење. Весник за наука за физикална терапија, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Алатката „Пронајди практикувач на IFM“ е најголемата мрежа за упатување во Функционалната медицина, создадена за да им помогне на пациентите да ги лоцираат практичарите на функционална медицина насекаде во светот. Овластените лекари IFM се наведени први во резултатите од пребарувањето, со оглед на нивното широко образование во Функционалната медицина
