Специјалист за 'рбетниот тим: Агилност и брзина се неопходни за спортистите и поединците кои активно се занимаваат со физичка активност и спорт. Овие лица често зависат од овие способности за да ги зголемат нивните вкупни перформанси. Брзо и благодатно, и менталните и физичките вештини често се клучен елемент за надминување на предизвиците поврзани со специфичниот спорт на поединецот. Клучот за подобрување на агилноста е да се минимизира загубата на брзина при пренасочување на центарот на гравитација на телото.
Вежбите за брза промена кои ја менуваат насоката напред, назад, вертикално и странично ќе помогнат да се подобрат поединците со тренирање на вашето тело да ги направи овие промени побрзо. Д-р Алекс Хименез опишува различни истегнувања и вежби кои се користат за подобрување на агилноста и брзината низ неговата колекција на статии, фокусирајќи се во голема мера на придобивките од фитнесот и повремените повреди или состојби кои произлегуваат од прекумерен напор.
Дали подобрувањето на шемите на дишење може да помогне во понатамошната кондиција и да го оптимизира целокупното здравје за поединците кои пешачат за вежбање?
Подобрете го дишењето и одење
Вежбањето е момент во кој дишењето може да се забрза и да се отежне доколку не се прави правилно. Постои правилен начин за дишење при вежбање, особено при одење или брзо одење. Неправилното дишење предизвикува брз замор и исцрпеност. Контролирањето на протокот на здивот ја подобрува издржливоста и кардиоваскуларното здравје, а исто така може да го засили метаболизмот, расположението и нивото на енергија. (Хсиу-Чин Тенг и сор., 2018 година) Познато како дијафрагматско дишење, се користи за оние со намален капацитет на белите дробови, како индивидуи со хронична опструктивна белодробна болест/ХОББ. Практиката го подобрува капацитетот на белите дробови и е препорачан начин за олеснување на стресот.
Физиологија
За време на вежбањето, вдишениот кислород ги претвора потрошените калории во енергија што го храни телото. Овој процес се нарекува метаболизам.
Кога снабдувањето со кислород ги надминува потребите на телото за кислород, телото е во аеробна состојба. Ова значи дека има многу кислород за да се поттикне физичката активност/вежбање бидејќи има калории за согорување.
Ако снабдувањето со кислород е помалку од потребите на телото за кислород, телото паѓа во анаеробна состојба.
Лишено од кислород, телото се претвора во складирано гориво во мускулите, познато како гликоген.
Ова испорачува моќен излив на енергија, но горивото брзо се троши и наскоро следува замор и исцрпеност.
Зголемувањето на протокот на воздух во и надвор од белите дробови може да спречи рана исцрпеност и да му помогне на телото поефикасно да согорува калории. (Вашите бели дробови и вежбање. Диши 2016 година)
Подобрени придобивки за дишење
Оптималното дишење започнува во детството. Кога бебето дише, неговиот стомак се крева и паѓа. Ова го олеснува дишењето со туркање и влечење на дијафрагмата - мускулот што ги дели белите дробови и абдоминалната празнина. Кога бебето вдишува, стомакот се протега, повлекувајќи ја дијафрагмата надолу и дозволувајќи им на белите дробови да се наполнат со воздух. Кога бебето издишува, стомакот се навлекува, притискајќи ја дијафрагмата нагоре и принудувајќи го воздухот да излезе. Како што телото старее и капацитетот на белите дробови се зголемува, поединците се префрлаат од дишењето со стомакот на дишењето во градите. Градното дишење ги вклучува мускулите на градниот ѕид со мала употреба на дијафрагмата. Градното дишење обично обезбедува доволно воздух за секојдневна активност, но не ги исполнува белите дробови.
Ова е причината зошто поединците прибегнуваат кон дишење со уста или здив кога снабдувањето со кислород е ограничено. Дури и оние со пристојна физичка форма може ненамерно да ги поткопаат напорите со цицање во стомакот да изгледаат послаби, лишувајќи се од целосни вдишувања и издишувања. За да се надмине ова, поединците треба повторно да ги тренираат своите тела за да ги активираат стомачните мускули при одење. Стомачното или дијафрагмалното дишење може да го продолжи времетраењето на вежбањето додека ги зајакнува мускулите на јадрото. (Нелсон, Никол 2012 година) Со зголемување на стабилноста на јадрото, поединците можат подобро да го поддржат 'рбетот и да одржуваат здрава состојба држење на телото при одење. Ова ги стабилизира колковите, колената, горниот дел од грбот и рамената, што го прави телото помалку подложно на напрегање, нестабилност и замор од нездраво држење на телото. (Томас К. Тонг и сор., 2014 година)
Дишење правилно
Вдишувањето го извлекува стомакот, ја повлекува дијафрагмата надолу и ги надува белите дробови. Истовремено, го продолжува градниот кош и го издолжува долниот дел од 'рбетот. Ова ги принудува рамената и клучната коска наназад, дополнително отворајќи ги градите. Издишувањето го прави обратното.
Одење
Започнете со вдишување и издишување преку нос, осигурувајќи се дека времетраењето на вдишувањето се совпаѓа со времетраењето на издишувањето. Кога го забрзуваат темпото, поединците можат да прибегнат кон дишење со уста, одржувајќи го истиот ритам на вдишување/издишување. Во ниту еден момент не треба да се задржува дишењето. За учење дијафрагматско дишење е потребно време, но следните чекори може да бидат почетна точка:
Вдишете со целосно надувување на стомакот со броење од пет.
Оставете ги белите дробови да се наполнат, повлекувајќи ги рамената наназад додека се случи тоа.
Издишете со повлекување на папокот кон 'рбетот со броење од пет.
Користете ја дијафрагмата за да го притиснете воздухот надвор од белите дробови, одржувајќи го 'рбетот исправен.
Повторете
Ако не можат да одржат број од пет, поединците можат да го скратат броењето или да го забават темпото на одење. Поединци во добра форма можеби ќе можат да го продолжат броењето. Првично, дијафрагмалното дишење можеби нема да дојде природно, но ќе стане автоматско со вежбање. Застанете и поставете ги рацете над главата ако имате недостаток на здив при одење. Вдишувајте и издишувајте длабоко и рамномерно додека дишењето не се врати во нормала.
Отклучување на Wellness
Референци
Тенг, ХЦ, Јех, МЛ и Ванг, МХ (2018). Одење со контролирано дишење ја подобрува толеранцијата за вежбање, анксиозноста и квалитетот на животот кај пациенти со срцева слабост: рандомизирано контролирано испитување. Европско списание за кардиоваскуларни медицински сестри, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Појавата на замор на јадрото на мускулите за време на вежбите за трчање со висок интензитет и неговото ограничување на перформансите: улогата на респираторната работа. Весник за спортска наука и медицина, 13 (2), 244-251.
Нелсон, Никол MS, LMT. (2012). Дијафрагматско дишење: Основата на стабилноста на јадрото. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, октомври 2012 година. DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
За поединци кои тренираат за маратони и/или настани за пешачење на долги растојанија, дали фокусирањето на градење основа за пешачење, а потоа прогресивно зголемување на километражата може да помогне во услови на телото за севкупна подготвеност?
Тренинг за пешачење на долги растојанија
Обуката им помага на поединците да бидат удобни и безбедни за пешачење и настани на долги растојанија.
Тренингот треба да се фокусира на градење на темпо на одење и постепено зголемување на километражата.
На поединците им е потребна издржливост, а не брзина и сакаат да изградат ментална издржливост за одење со часови со стабилно темпо.
За да се намали ризикот од повреди на тренинг, се препорачува зголемување на вкупната километража неделно/растојанието на најдолгото пешачење неделно на не повеќе од 10%.
Поединците, исто така, треба да тренираат да носат опрема што се носат за време на долги прошетки.
Обуката може да трае неколку месеци.
Методичноста му дава на телото време да ги поправи и изгради нови мускули, резерви на крв и издржливост.
Пример планови за обука
Се препорачува следење на маратонски план за обука за градење километража и одредување на соодветна хидратација, исхрана и опрема за повеќедневни прошетки и патеки. Сепак, поединците мора да ги вградат долгите денови во нивните тренинзи за да ги проценат сите проблеми или проблеми кои произлегуваат од одење на долги растојанија во деновите одново.
Пример планови за обука за одење
Распоред за обука за повеќедневни прошетки/патеки
13 милји на ден/21 километар
Користете го овој план за маратони или други повеќедневни прошетки со ридови и природни површини за кои е потребен ранец.
Тренинг за одење на маратон
26.2 милји/42 километри
Ова ќе го услови телото да оди на подолги растојанија.
Кога тренирате на растојанија од 31 до 100 милји/50 до 161 километар, најдолгото растојание за тренирање не треба да надминува 20 до 25 милји,
Тие треба да се изведуваат најмалку двапати два месеци пред маратонот или настанот.
Намалете го месецот пред настанот на растојание од 12.4 милји/20 километри.
Менувач
Целата облека, обувките, кремите за сончање, ранците итн., мора да се тестираат на подолгите денови за обука пред настанот.
Со оглед на климата и теренот, планирајте што ќе биде потребно и отстрането.
Пробајте ги работите, бидејќи поединците не сакаат да бидат изненадени со нешто непознато на настанот. Од глава до пети, тестирајте ја опремата, вклучувајќи:
Чевли/чизми, чорапи, долна облека, градник, кошула, панталони, капа, јакна и опрема за дожд.
Изберете чевли или чизми за пешачење и носете ги во долгите денови за тренирање за да ги пробиете и да се осигурате дека функционираат.
Ранците треба да се тестираат на подолги денови за обука за да се осигура дека можат удобно да се носат на долги растојанија и да го имаат потребниот капацитет.
Поединците ќе сакаат да носат опрема слична на маратонските пешаци, ако пешачењето ќе биде главно на тротоар или асфалт.
Поединци можат да ја менуваат својата опрема ако рутата е надвор од патот или во различни сезони. Дознајте што носеле другите пешаци на долги растојанија на истата рута или настан.
Поединците можат да се поврзат со колеги-пешаци преку социјалните мрежи или да најдат одговори на најчесто поставуваните прашања на веб-страницата на настанот или дестинацијата.
Поединците можат да контактираат и со директорот на настанот преку веб-страницата или социјалните медиуми.
Исхрана
Правилната спортска исхрана ќе го подготви телото за активност на издржливост.
На пример, на поединците им се препорачува да следат диета која се состои од 70% јаглени хидрати, 20% протеини и 10% масти.
Избегнувајте високо-протеински диети, бидејќи тие можат да предизвикаат проблеми со хидратацијата и да ги оптоварат вашите бубрези во услови на издржливо одење. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Тренирајте со водата, спортските пијалоци, храната и грицките однесени на настанот и не отстапувајте од нив за време на настанот.
Водата е потребна за 20 километри и под настани, но спортскиот пијалок за замена на електролити може да биде подобар за подолги прошетки.
Разредувањето или испуштањето на шеќер може да биде полесно за стомакот.
Грицките нека бидат претходно спакувани и означени за времето што треба да се јаде.
Поединците треба да јадат маснотии и протеини за ултрамаратонски растојанија - ова може да дојде од мешавина на патека, сендвичи со путер од кикирики и чоколадни плочки со јаткасти плодови.
Јаглехидратите може да се обезбедат со спортски гелови или енергетски шипки.
Препорачливо е да се избегнуваат производи направени за кратки растојанија и напојни спортови бидејќи може да предизвикаат дигестивни проблеми при одење на подолги растојанија.
Планирање на прошетка
Планирањето започнува со поставување цели. Размислувањата вклучуваат:
Време на годината
Растојание
Транспорт до настанот
Барања за темпо на настанот
Надморска височина и профил на рид
Климатските
На поединците им се препорачува:
Подгответе се со истражување на правци и патеки.
Проучете ги мапите на курсевите за да знаете кои услуги се обезбедуваат на патот и што мора да понесат поединците.
Пешачете долго без помошен настан.
Контактирајте со поединци кои го поминале курсот.
Знајте го теренот и областите на целосно сонце, ридови, тротоарите, природните патеки и сенка.
Ако е можно, возете го курсот за да се запознаете со него.
Поединците можеби ќе можат да најдат апликации дизајнирани за нивната рута.
Правење паузи и одмор
Редовните паузи треба да бидат кратки - користење на бања, јадење закуска, рехидратација, врзување чевли или преврзување на плускавци.
Телото може брзо да се вкочане за време на паузите и да му требаат неколку минути за да го врати темпото на одење по долга пауза.
Препораките би можеле да бидат одмор за пешачење, што значи да продолжите да одите, но со многу бавно темпо.
За нега на нозе
Поединците ќе го пронајдат она што им одговара во однос на чевлите, чизмите, чорапите итн., во долгите денови за обука за да спречат плускавци и повреди. Се препорачува да се испробаат различни стратегии, кои вклучуваат:
Спортска лента
Блок влошки од блистер
Спрејови
Масла за подмачкување
Фитил и/или двослојни чорапи
Молеска кожа
Застанете на првиот знак на иритација долж прошетката и искријте го стапалото со селотејп, блистер завои или кој било метод најдобро функционира.
Телото е изградено за одење. Планирање и обука правилно пред да одите на долга или повеќедневна прошетка ќе обезбеди безбеден и пријатен маратон.
Движете се подобро, живејте подобро
Референци
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ефектите на кошулата од ткаенина што ја отстранува влагата врз физиолошките и перцептивните одговори за време на акутно вежбање на топлина. Применета ергономија, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Куенка-Санчез, М., Навас-Карило, Д., и Оренес-Пинеро, Е. (2015). Контроверзи околу внесот на високо-протеинска исхрана: ефект на заситување и здравје на бубрезите и коските. Напредокот во исхраната (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
На поединците кои се обидуваат да добијат и да останат во форма може да им биде тешко да добијат редовен тренинг. Дали скокањето со јаже може да помогне кога нема време?
Јаже за скокање
Скокањето со јаже може да биде високо исплатлива вежба за да се вклучи кардиоваскуларната фитнес со висок интензитет во рутината за вежбање. Тој е евтин, ефикасен и правилно направен може да го подобри кардиоваскуларното здравје, да ја подобри рамнотежата и агилноста, да ја зголеми мускулната сила и издржливост и да согорува калории. (Атос Трекрочи и др., 2015 година)
Скокањето со јаже може да се користи во интервални тренинзи за да се одржи отчукувањата на срцето покачени и да им се овозможи на мускулите да се одморат помеѓу кревање тегови и други интензивни вежби.
Јажето за скокање може да се користи при патување бидејќи неговата преносливост го прави врвен дел од опремата за вежбање.
Може да се комбинира со вежби со телесна тежина за доверлива и пренослива рутина за вежбање.
Предности
Скокањето со јаже е вежба со среден удар со придобивки кои вклучуваат:
Ја подобрува рамнотежата, агилноста и координацијата
Гради издржливост и брзина на стапалото за координација, агилност и брзи рефлекси.
Варијациите вклучуваат скокање со една нога и двојни подови или со секој скок, јажето оди наоколу двапати за да додаде потешкотија.
Брзо гради фитнес
Согорува калории
Во зависност од нивото на вештината и стапката на скокање, поединците можат да согорат од 10 до 15 калории во минута со скокање јаже.
Побрзото скокање со јаже може да согорува калории слично на трчањето.
Мерки на претпазливост
За поединци кои имаат висок крвен притисок, скокање со јаже може да не се препорачува. Положбата на раката надолу може да ја намали циркулацијата на крвта назад во срцето што дополнително може да го зголеми крвниот притисок. Истражувањата покажаа дека скокањето со умерен интензитет е корисно за лицата кои се предхипертензивни. (Лиза Баумгартнер и др., 2020 година) На лицата со хипертензија и/или срцева болест им се препорачува да разговараат за потенцијалните ризици со својот лекар пред да започнат нова рутина за вежбање.
Избор на јаже
Јажињата за скокање се достапни и направени од различни материјали и доаѓаат со различни рачки.
Некои од овие материјали помагаат јажињата за скокање да се вртат побрзо со непречено движење.
Некои опции имаат вртливо дејство помеѓу каблите и рачките.
Јажето што го купувате треба да биде удобно за држење и да има непречено центрифугирање.
Пондерираните јажиња за скокање можат да помогнат во развојот на мускулниот тонус и издржливоста на горниот дел од телото. (Д. Озер, и сор., 2011 година) Овие јажиња не се за почетници и не се неопходни за вежбање за агилност.
За поединци кои сакаат тежинско јаже, бидете сигурни дека тежината е во јажето, а не во рачките за да спречите напрегање на зглобовите, лактите и/или рамената.
Големината на јажето стоејќи на центарот на јажето
Повлечете ги рачките нагоре по страните на телото.
За почетници, рачките треба само да стигнат до пазувите.
Како што се развиваат вештините и кондицијата на поединецот, јажето може да се скрати.
Пократко јаже се врти побрзо, принудувајќи повеќе скокови.
Техника
Следењето на соодветна техника ќе обезбеди побезбеден и поефективен тренинг.
Почнете полека.
Соодветната форма на скокање ги одржува рамената опуштени, лактите и благо свиткани.
Треба да има многу малку движења на горниот дел од телото.
Поголемиот дел од моќта на вртење и движењето доаѓаат од зглобовите, а не од рацете.
За време на скокањето, држете ги колената благо свиткани.
Меко отскокнувајте.
Стапалата треба да го напуштат подот доволно за да може јажето да помине.
Слезете меко на топчињата на стапалата за да избегнете повреди на колената.
Не се препорачува скокање високо и/или силно слетување.
Скокајте на површина која е мазна и без пречки.
Се препорачува дрво, спортски терен или гумен душек.
Загревање
Пред да започнете со скокање со јаже, направете лесно загревање од 5 до 10 минути.
Ова може да вклучува одење или џогирање на место или скокање со бавно темпо.
Зголемете го времето и интензитетот Постепено
Вежбата може да биде релативно интензивна и на високо ниво.
Започнете полека и зголемувајте постепено.
Поединец може да проба три сета од 30 секунди на крајот од рутинскиот тренинг за првата недела.
Во зависност од нивото на кондиција, поединците може да чувствуваат ништо или мала болка во мускулите на потколеницата.
Ова може да помогне да се одреди колку да се направи за следната сесија за скокање со јаже.
Постепено зголемувајте го бројот на серии, или времетраењето, во текот на неколку недели додека телото не може да тргне околу десет минути континуирано скокање.
Еден начин е да скокате после секој сет за кревање тегови или друга кружна вежба - како додавање на скокање од 30 до 90 секунди помеѓу сериите за вежбање.
Двете стапала малку се креваат од земјата и слетуваат заедно.
Алтернативен скок на стапалата
Ова користи чекор за прескокнување.
Ова овозможува слетување поизразено на едната нога по секое вртење.
Чекор за трчање
При скокање е вклучено мало џогирање.
Висок чекор
Умерено темпо со високо подигнување на коленото го зголемува интензитетот.
Скокањето со јаже е одличен додаток на интервалниот тренинг или рутината за вкрстени тренинзи што создава ефикасен тренинг за целото тело што вклучува и кардиоваскуларна издржливост и мускулна сила.
Надминување на повреда на ACL
Референци
Трекроци, А., Каваџиони, Л., Качија, Р., и Алберти, Г. (2015). Тренинг за скокање јаже: рамнотежа и моторна координација кај фудбалерите пред адолесценти. Весник за спортска наука и медицина, 14 (4), 792-798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Васкуларна структура и функција кај деца и адолесценти: какво влијание имаат физичката активност, физичката кондиција поврзана со здравјето и вежбањето?. Граници во педијатријата, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Ефектите од обуката за скокање со јаже или тежински јаже врз силата, координацијата и проприоцепцијата кај адолесцентните одбојкарки. Весник за спортска медицина и физичка кондиција, 51 (2), 211-219.
Ван Хорен, Б., и Пик, Џ.М. (2018). Дали ни треба разладување после вежбање? Наративен преглед на психофизиолошките ефекти и ефектите врз перформансите, повредите и долгорочниот адаптивен одговор. Спортска медицина (Окленд, НЗ), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Дали додавањето на тренинзи со отпор на калистеници во фитнес рутината може да обезбеди здравствени придобивки како што се флексибилност, рамнотежа и координација?
Тренинг за отпор на калистеника
Тренингот за отпор на Calisthenics не бара опрема, тие можат да се направат со минимален простор и се одличен начин за брзо изгореници.
Тие се форма на обука за отпор користење на сопствената телесна тежина со мало влијание, што ја прави достапна за поединци од сите возрасти и нивоа на фитнес.
Тие ефикасно помагаат да се изгради агилност и кардиоваскуларно здравје и да се подобри рамнотежата, координацијата и флексибилноста.
Предности
Сила на мускулите
Бидејќи калистенијата е лесно прилагодлива на секое ниво на фитнес, бара минимална или никаква опрема и е одлична за почетници и искусни ентузијасти за вежбање, тоа е фантастичен тренинг за целото тело и одличен начин за градење сила и мускули. Истражувањата поддржуваат дека тренинзите со отпор со калистеници може да ја подобрат мускулната сила на различни начини.
Едно истражување покажа дека осумнеделното вежбање не само што го подобри држењето на телото и индексот на телесна маса / БМИ, туку може да влијае на силата, дури и со вежби кои не се прават рутински. (Томас Е, и сор., 2017 година)
За време на студијата, едната група правела калистеника, а другата одржувала редовни рутини за обука.
Истражувачите откриле дека групата која вежбала калистеника ги зголемила своите повторувања на вежби кои не биле вклучени.
Групата која продолжи со нивните редовни рутини за обука не се подобри во тоа што можеше да направи пред осумнеделното истражување. (Томас Е, и сор., 2017 година)
Кардиоваскуларен фитнес
Редовното учество во тренинзи со калистеничен отпор може да доведе до подобрување на кардиоваскуларното здравје, вклучувајќи зголемена издржливост и поздраво срце.
Одредени калистенични вежби, како што се бурпи и планинари, се движења со висок интензитет кои можат да го зголемат отчукувањата на срцето и циркулацијата на крвта токму од движењата.
Постепено изведување на овие вежби со побрзо темпо, истражувањата покажуваат дека потенцијално би можеле да ги искусат истите кардиоваскуларни придобивки од интервал или трчање на неблагодарна работа. (Bellissimo GF, et al., 2022 година) - (Lavie CJ, и сор., 2015 година)
Рамнотежа, координација и флексибилност
Движењата бараат целосен опсег на движења што ги истегнува и зајакнува мускулите, тетивите и лигаментите.
Овие вежби можат да помогнат да се намали ризикот од повреда и да се олеснат секојдневните физички активности без прекумерен напор.
Вградувањето на редовни тренинзи за отпор со калистеници може да помогне во подобрувањето на држењето на телото, рамнотежата и флексибилноста, во зависност од тоа кои вежби се препорачуваат.
Вежбите како истегнување, скокање и сквотови помагаат да се подобри флексибилноста и мобилноста.
Вежбите како сквотови со една нога и склекови со една рака можат да влијаат на рамнотежата, координацијата и проприоцепцијата на телото.
Ментално здравје
Вежбањето, генерално, е познато дека го подобрува расположението, го намалува стресот и ја подобрува целокупната благосостојба.
Тренингот со калистеничен отпор може да има дополнителни влијанија врз менталната благосостојба.
На пример, дисциплината и фокусот потребни за извршување на движењата можат да помогнат во концентрацијата и менталната јасност.
Една студија покажа дека калистенијата може да го намали когнитивниот пад и може да биде корисна за превенција од деменција. (Осука Ј, и сор., 2020 година)
Друга студија покажа дека калистенијата помага во менталната благосостојба кај поединци со болести како анкилозен спондилитис и мултиплекс склероза. (Таспинар О и др., 2015 година)
Видови
Вежбите со телесна тежина кои ја користат сопствената телесна тежина на поединецот како отпор се основата. Вообичаени примери вклучуваат склекови, сквотови и скокање. Преглед на некои од видовите вежби.
Влечење
Овие вежби се фокусираат на тренирање на мускулите за влечење движења, кои вклучуваат грбот, рамената и рацете.
Примерите вклучуваат влечење, подигање на брадата и редови.
Туркање
Овие вежби се фокусираат на тренирање на мускулите за туркање движења, како што се градите, рамената и трицепсот.
Примерите вклучуваат падови, склекови и склекови со стоење на раце.
Основни
Основните вежби се фокусираат на тренирање на стомачни и долниот дел на грбот, кои се одговорни за одржување на стабилност и рамнотежа.
Примери на основни вежби вклучуваат штици, стомачни и кревања на нозете.
Еднонога
Вежбите со една нога се фокусираат на тренирање на една по една нога.
Тие се насочени кон мускулите на нозете, колковите и јадрото.
Примерите на вежби со една нога вклучуваат сквотови со една нога, скокање и чекори.
Плиометриски
Тренингот за отпор на Calisthenics се фокусира на моќни експлозивни движења.
Плиометриските вежби ги предизвикуваат мускулите да работат брзо и силно.
Примерите вклучуваат чучњеви со скокање, склекови со плескање и скокови со бокс.
Почнување
Започнете со тоа што ќе бидете сигурни дека калистениката е соодветна опција за вежбање, особено ако сте почетник или имате веќе постоечки медицински состојби.
Откако ќе се ослободите од вежбањето, започнете со познати движења што може да се направат со правилна форма.
Склекови, чучњеви со телесна тежина, штици, скокови и други основни движења се добро место за почеток.
Погрижете се да се загреете со лесни и лесни движења кои ги имитираат движењата на тренингот.
Имајте за цел да го обработите секој дел од телото за време на тренингот.
Обидете се барем два тренинзи неделно.
Се препорачува да се поделат шемите на движење.
Повторувањата може да се бројат или да се постави тајмер за да се менуваат вежбите секоја минута. Ова се нарекува Во стилот на ЕМОМ или секоја минута во минута.
Изберете четири до пет вежби кои се насочени кон различни области.
На пример, може да се направат стомачни за јадрото, скокање за глутесот и бутовите, штиците може да се направат за рамената и јадрото, и скокање дигалки или скокање јаже за кардиоваскуларни.
Тренингот со калистенски отпор лесно се менува и може да се прилагоди на индивидуалните потреби.
Основна сила
Референци
Томас, Е., Бјанко, А., Манкузо, ЕП, Пети, А., Табаки, Г., Паоли, А., … и Палма, А. (2017). Ефектите од интервенцијата за обука на калистеника врз држењето, силата и составот на телото. Изокинетика и наука за вежбање, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Акутни физиолошки и перцептивни одговори помеѓу телесна тежина и трчање на неблагодарна работа со интервали со висок интензитет. Граници во физиологијата, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Осука, Ј., Коџима, Н., Сасаи, Х., Охара, Ј., Ватанабе, Ј., Хирано, Х., и Ким, Х. (2020). Видови вежби и ризик од развој на когнитивен пад кај постарите жени: проспективна студија. Весник за Алцхајмерова болест: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Таспинар, О., Ајдин, Т., Челеби, А., Кескин, Ј., Јавуз, С., Гунесер, М., Камли, А., Тосун, М., Канбаз, Н., и Гок, М. (2015). Психолошки ефекти на калистенични вежби врз невроинфламаторни и ревматски заболувања. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Ефектите од трчањето врз хроничните болести и кардиоваскуларната и смртноста од сите причини. Зборник на клиниката Мајо, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Опсег на движење – ROM го мери движењето околу зглоб или дел од телото. При истегнување или движење на одредени делови од телото, како мускул или зглоб, опсегот на движење е колку далеку може да се движи. Поединци со ограничен опсег на движење не можат да поместат одреден дел од телото или зглоб низ неговиот нормален опсег. Мерењата се различни за секого, но постојат опсези кои поединците треба да можат да ги постигнат за правилна функција. Тимот за медицинска хиропрактика и функционална медицина за повреди може да ги реши проблемите/проблеми со ROM преку персонализиран план за третман за да ги ублажи симптомите и да ја врати мобилноста и флексибилноста.
Подобрете го опсегот на движење
Над 250 зглобови во телото се движат од екстензија до флексија и се одговорни за сите движења на телото. Тука спаѓаат глуждовите, колковите, лактите, колената и рамената. Затегнатоста во колковите и глуждовите може да го намали ROM-от при кревање предмет, ограничувајќи ја способноста на мускулите. Потенцијалот за форма и сила станува ограничен и страда од несоодветен ROM. Кога формата и држењето се нарушени, може да дојде до болка и повреди. Постојат многу причини зошто ова може да се случи, вклучувајќи:
Затегнати и вкочанети мускули.
Обидот да ги користите овие мускули може да ја влоши состојбата, дополнително ограничувајќи го ROM-от.
Ограничениот ROM во грбот, вратот или рамената може да се должи на тоа што телото не е природно усогласено.
Повторливите движења, повредите и секојдневното абење може да го променат правилното усогласување и да го ограничат движењето.
Воспаление и оток околу зглобовите.
Симптоми на болка кои предизвикуваат проблеми со мобилноста.
Состојби како артритис, нарушувања на мозокот, нервите и/или мускулите.
Благо до умерено намалување на опсегот може да биде предизвикано од седентарен начин на живот или недоволна физичка активност.
Дневно живеење
Намалениот опсег на движење и слабата подвижност може да го попречат телото да крева предмети, да ги исполни работните занимања и домашните задачи. Здравата физичка способност е она што го одредува независното стареење и оптималната функција.
Враќањето на здрав опсег на движења може да ги подобри физичките перформанси за време на работа, дома и спортски активности.
Подобрениот опсег на движења им овозможува на погодените мускули да работат на подолги должини, да градат сила и да ја ублажат напнатоста.
Посилниот мускул способен ефикасно да се стега низ поголеми опсези го спречува и намалува ризикот од повреда.
Хиропрактична реставрација
Хиропрактичната нега може да го преуреди телото и да го подобри опсегот на движења до оптимални нивоа.
Терапевтска и ударна масажа
Терапијата со масажа ќе го ослободи затегнатоста, ќе ги одржи мускулите опуштени и ќе ја зголеми циркулацијата.
Ова го подготвува телото за прилагодување на хиропрактиката и декомпресија на 'рбетот.
Декомпресија и прилагодувања
Нехируршки механички декомпресија го преуредува телото во податлива состојба.
Прилагодувањето на хиропрактиката ќе ги ресетира сите неусогласени, враќајќи ја флексибилноста и мобилноста.
вежби
Хиропрактик ќе обезбеди вежби и истегнувања од типот на физикална терапија за да ги мобилизира зглобовите.
Целните вежби и истегнувања ќе помогнат да се одржат прилагодувањата и да се зајакне телото за да се спречи влошување на РОМ и идни повреди.
Тајните на оптимално здравје
Референци
Бем, Дејвид Г и сор. „Акутни ефекти од истегнување на мускулите врз физичките перформанси, опсегот на движења и инциденцата на повреди кај здрави активни индивидуи: систематски преглед“. Применета физиологија, исхрана и метаболизам = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. „Мануална терапија за управување со болка и ограничен опсег на движења кај субјекти со знаци и симптоми на темпоромандибуларно нарушување: систематски преглед на рандомизирани контролирани испитувања“. Весник за орална рехабилитација вол. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Фишман, Лорен М. „Јога и здравје на коските“. Orthopedic nursing кн. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Леа, РД и Џеј Џеј Герхард. „Мерења на опсегот на движење“. Весник за хирургија на коски и зглобови. Американски том кн. 77,5 (1995): 784-98. doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Томас, Јуан и сор. „Поврзаноста помеѓу типологијата на истегнување и времетраењето на истегнување: ефектите врз опсегот на движење“. International Journal of Sports Medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146
Основните мускули на телото се користат за стабилност, рамнотежа, кревање, туркање, влечење и движење. Ангажирањето на мускулите на јадрото значи зацврстување и затегнување на стомачните мускули, кои вклучуваат латисимус дорси/лат, параспинални мускули, gluteus maximus/glutes и трапезиус/стапици. Кога се зафатени, мускулите на трупот помагаат да се одржи стабилноста на 'рбетниот столб, да се поддржат' рбетот и карлицата во позиции за седење и одмор и за време на динамични движења и помагаат да се спречат повреди.
Ангажирање на јадрото
За да знаат како да го ангажираат јадрото, поединците треба да разберат што е јадрото. Најважните мускули за зафаќање на јадрото вклучуваат: Овие мускули се вклучени секој пат кога телото вдишува и издишува, во контролата на држењето на телото и кога се користи бањата, тие го започнуваат и запираат процесот.
Ректус абдоминис
Ректусниот абдоминис мускул е одговорен за шест-пакетот.
Тоа е долг, рамен мускул кој се протега од срамната коска до шестото и седмото ребро.
Ректусот абдоминис е првенствено одговорен за виткање на 'рбетот.
Надворешни коси
Ова се мускулите на двете страни на ректусот абдоминис.
Надворешниот облики оставете го торзото да се извитка, да се свитка настрана, да го свитка 'рбетот и да го компресира стомакот.
Внатрешни коси
Внатрешните коси лежат под надворешните коси.
Тие работат со надворешните коси во истите функции.
Попречен абдоминис
Ова е најдлабокиот слој на мускулите во абдоменот.
Целосно се обвиткува околу торзото и се протега од ребрата до карлицата.
Попречниот абдоминис не е одговорен за движењето на 'рбетот или колкот, туку за стабилизирање на' рбетот, компресирање на органите и поддршка на абдоминалниот ѕид.
Латисимус Дорси
Попознати како лат, овие мускули се движат по двете страни на 'рбетот од веднаш под лопатките до карлицата.
Латовите помагаат да се стабилизира грбот, особено кога се продолжуваат рамената.
Тие исто така придонесуваат за способноста на телото при извртување од страна на страна.
Еректор Спинае
Мускулите на erector spinae се наоѓаат на секоја страна од 'рбетот и се протегаат надолу по грбот.
Овие мускули се одговорни за продолжување и ротирање на грбот и движење од страна на страна.
Овие се сметаат за постурални мускули и речиси секогаш работат.
Што да не се прави
Поединците учат од грешките, што може да го олесни учењето како да се вклучи во јадрото со разбирање што не треба да се прави. Вообичаени примери на неуспех или неправилно вклучување на јадрото.
Грбот паѓа кога седите - на горниот дел од телото му недостасува сила и стабилност.
При свиткување, стомакот повеќе излегува.
Нишање или наведнување далеку на едната страна при одење - недостатокот на јачина на долниот дел од телото предизвикува проблеми со рамнотежата и стабилноста.
Долниот дел на стомакот и грбот се манифестираат со симптоми на непријатност и болка.
обука
Ангажирањето на јадрото ја намалува можноста за повреда дома, на работа или вежбање и може да помогне при хронична болка во грбот. Создава стабилна мускулатура околу 'рбетот што ги спречува пршлените да се превиткуваат, претерано да се протегаат и да се наведнуваат премногу на едната страна. Ангажирањето на основните мускули може да значи различни работи, во зависност од тоа што се обидува да се постигне.
На пример, ако работите со свиткување, потребните мускули и редоследот по кој тие се собираат се разликуваат од кога се обидувате да одржите рамнотежа додека стоите на едната нога.
Зафатените мускули ќе се разликуваат во нивното движење во зависност од тоа дали поединецот е:
Обидувајќи се да го поместите 'рбетот или да го стабилизирате.
Тежина за туркање или влечење.
Стоење, седење или лежење.
За силно и функционално јадро, целта е да може да се вклучи јадрото во секоја ситуација. Ангажирањето на јадрото може да биде предизвик, но со тренинг и вежбање, телото станува посилно. Вежбајте да го ангажирате јадрото во текот на секојдневните активности кои вклучуваат.
Зацврстете го јадрото додека стоите, седите на работна станица или на биро и одите.
Секојдневни активности, како посегнување по нешто од висока полица, купување намирници и одење по скалите.
Медицинската хиропрактика и клиниката за функционална медицина за повреди може да создаде персонализирана програма за решавање на мускулно-скелетни проблеми, основни тренинзи, насочени вежби, истегнување, исхрана, масажа и прилагодувања за да го доведе телото до оптимално здравје и да го одржува здравјето.
Нехируршко решение
Референци
Еикмајер, Сара М. „Анатомија и физиологија на карличниот под“. Физичка медицина и клиники за рехабилитација на Северна Америка кн. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Лосон, Саманта и Ешли Сакс. „Физикална терапија на карличниот под и промоција на здравјето на жените“. Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi: 10.1111/jmwh.12736
Симан, Остин П и сор. „Изградба на центар за здравје на стомачното јадро: Важноста на холистички мултидисциплинарен пристап“. Весник за гастроинтестинална хирургија: официјално списание на Друштвото за хирургија на алиментарниот тракт вол. 26,3 (2022): 693-701. doi: 10.1007/s11605-021-05241-5
Вининг, Роберт и сор. „Ефектите на хиропрактичната нега врз силата, рамнотежата и издржливоста кај американскиот воен персонал со активна должност со болки во грбот: рандомизирано контролирано испитување“. Журнал за алтернативна и комплементарна медицина (Њу Јорк, Њујорк) кн. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Вајс, Керол Ен и др. „Хиропрактичка нега за возрасни со долен дел од грбот поврзан со бременост, болка во карличниот појас или комбинирана болка: систематски преглед“. Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. „Ефектот на тренингот на дијафрагмата и абдоминалните мускули врз силата и издржливоста на карличниот под: резултати од проспективно рандомизирано испитување“. Научни извештаи кн. 9,1 19192. 16 декември 2019 година, doi: 10.1038/s41598-019-55724-4
Велосипедизмот во планина и патеки е забавен начин за вежбање. Планинскиот велосипедизам бара целосна сила на телото/јадрото, експлозивна моќ, рамнотежа, издржливост и агилност за маневрирање со велосипедот, градење брзина и апсорпција на нерамнините и теренот. Но, тоа исто така значи дека одредени мускули прекумерно се користат, предизвикувајќи прекумерна компензација во телото што може да доведе до мускулно-скелетни проблеми и состојби. Силата, кардиоваскуларното и крос-фит може да имаат корист од обуката за планински велосипедизам за подобрени перформанси, побезбедно и посигурно возење и превенција од повреди.
Обука за планински велосипедизам
Неколку од придобивките од обуката се:
Зголемување на густината на коските.
Подобрување на здравјето на зглобовите.
Корекција на нерамнотежа и нездраво држење на телото.
Губење на тежина.
Превенција за губење на мускулната маса со стареење.
Одржувањето на положбата на телото концентрирано на велосипедот бара основна сила за извршување на движењата при движење на телото наназад и напред, од страна на страна и при туркање нагоре и надолу кога ќе се појават различни пречки. Целта на вежбите е да се работат различни делови од телото истовремено и дијагонално, како движењата што се користат на велосипедот.
Општ преглед на обуката за планински велосипедизам
Изградете јачина – Насочете ги четворките, тетивата и стомачните мускули за да ги поттикнете ударите со педалите.
Зголемете ја издржливоста – Избегнувајте рано да се заморувате поради ослабени нозе и аеробни перформанси.
Подобрете ги вештините за планински велосипедизам – Возете побрзо и поефикасно со подобрување на управувањето со велосипед и техничките вештини.
Пример недела за обука
Теренот го одредува интензитетот, но истите основни принципи важат за тренинзите за планински велосипедизам како и другите спортови на издржливост. Еве пример за обука за почетник што може да се прилагоди на потребите на возачот:
Понеделник
Истегнувањето и тренирањето на мускулите да се релаксираат, спречуваат вкочанетост или грчеви за време на возењето.
Кршење е критична вештина која никогаш не треба да престане да се практикува и усовршува.
Вежби за свиоци
Изберете агол на локална патека и возете низ него додека не го совладате.
Фокусирајте се на непречено возење низ свиокот и брзината ќе генерира.
Како што се зголемува довербата во аглите, направете го истото на спротивната страна.
Исправете се
Возете до најоддалечениот надворешен раб кога се приближувате до кривината.
Започнете го вртењето непосредно пред најострата точка на свиокот.
Држете се до најоддалечената надворешна точка на аголот кога возите надвор од аголот.
Кочница пред аголот
Сопирањето во свиокот може да предизвика гумите да излезат од контрола, предизвикувајќи несреќа при лизгање и паѓање.
Гледајте низ кривината додека велосипедот следи каде гледаат очите.
Не гледајте во предното тркало, што може да доведе до несреќа со паѓање или превртување.
На крајот, возачите можат да се справат со оваа техника, но таа е премногу напредна за почетници.
Мазна возење
Почетниците можат да бидат изненадени од тоа колку теренски велосипеди можат да возат постојано. Модерните системи за суспензија на планински велосипед и гуми можат да се справат со тоа. Сепак, користењето на правилната техника е од суштинско значење за да се пробијат или да се заобиколат пречките и да се избегнат несреќи.
Бидете свесни за околината.
Држете го телото опуштено кога се приближувате до препреките.
Одлучете како да ја надминете пречката – возете, пукајте/подигнете ги тркалата, скокнете или возете наоколу.
Одржувајте доверба.
Кога возите преку пречката, одржувајте рамномерна рамнотежа на педалите и држете го задникот малку подалеку од седлото.
Држете ги рацете и нозете отпуштени и оставете го телото да го апсорбира ударот од пречката.
Верувајте им на суспензијата и на гумите.
Уверете се дека е генерирана доволно брзина за да се надмине и дека нема да го запре велосипедот и да предизвика пад.
Некои груби области на патеката може да бараат дополнителна сила за да го држат велосипедот стабилен.
Сопирање
Нема потреба да ги стискате рачките на сопирачките со голема сила.
Екстремното сопирање, особено предното, најверојатно ќе доведе до превртување или несреќа.
Сопирачките се направени да запираат со минимална сила.
На почетниците им се препорачува да научат да користат лесен допир при сопирање.
Ќе следи подобрување со секоја сесија на јавање.
Фондацијата
Референци
Ариел, Раи Андре, и др. „Тековни перспективи на планинскиот велосипедизам меѓу кантри: физиолошки и механички аспекти, еволуција на велосипеди, несреќи и повреди“. Меѓународно списание за истражување на животната средина и јавно здравје кн. 19,19 12552. 1 октомври 2022 година, doi:10.3390/ijerph191912552
Инуе, Алан и сор. „Ефектите на спринт наспроти аеробниот интервален тренинг со висок интензитет врз изведбата на планински велосипедизам меѓу земја: Рандомизирано контролирано испитување“. PloS еден вол. 11,1 e0145298. 20 јануари 2016 година, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Крониш, Роберт Л и Роналд П Фајфер. „Повреди од планински велосипедизам: ажурирање“. Спортска медицина (Окленд, НЗ) кн. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004
Мујор, Ј.М. и М Забала. „Велосипедизмот на патиштата и планинскиот велосипедизам создаваат адаптации на 'рбетот и растегливоста на тетивата. International Journal of Sports Medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
Ранхордас, Мајур К. „Исхрана за авантуристички трки“. Спортска медицина (Окленд, НЗ) кн. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303
Алатката „Пронајди практикувач на IFM“ е најголемата мрежа за упатување во Функционалната медицина, создадена за да им помогне на пациентите да ги лоцираат практичарите на функционална медицина насекаде во светот. Овластените лекари IFM се наведени први во резултатите од пребарувањето, со оглед на нивното широко образование во Функционалната медицина
